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消息来源:ABC新闻网
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8 t6 X" T& T Q4 k+ {% d/ g+ O核心提示: 你有入睡困难问题吗?美国“ABC新闻网”最新刊登美国睡眠专家临床心理学家迈克尔·布列乌斯总结的“快速入睡9招”。不妨一试。
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" Y+ T2 v( o( C1 ~' [ 1。从300开始倒数,每次递减3。1 ]# k$ g& Q' n( x& N7 X7 i% |
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很多人入睡困难是因为无法分散注意力。每次递减3,从300开始倒数,复杂而无趣,但却是一种很有效的分心技巧。
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) B- A$ m, {1 d/ f( E# o 2。减少咖啡因摄入。
7 Z2 b. t% K! F: A2 [/ U9 C4 n# M5 H
8 U% {* ]% s& b: P0 K 如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
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3。睡前冲个热水澡。
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临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
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4。睡前4小时停止锻炼。! a, C3 b7 h4 Z
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锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。! g @. F4 x9 T* q. k4 q7 J
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5。别将孩子和宠物带进卧室。
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孩子及宠物会在半夜吵醒你,干扰你的睡眠周期。# h4 @- V& m( b& f6 e; g* g
* K! h- g. R# J6 y" n6 O7 ]7 M2 k8 e 6。买张舒适的床。
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* |& n4 L2 ~4 I3 ~* S 通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。& j4 ^9 s1 W; T& r, C( J
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7。降低卧室室温。' c" U4 x) r" j6 ?6 H
& S6 F# z Y" f5 h# H" w 当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。+ L$ a* C( Z+ {! j5 ?
I$ G) R$ v1 H) I3 _ 8。睡前3.5—4小时不进食。' \" k0 d; s ^2 q2 s
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睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致睡眠过程中胃酸返流,影响睡眠。# p7 i. ] q5 C z
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9。关注卧室灯光。5 r3 W1 Z" e# I4 m4 G5 y, z
( _7 Y; N" y, q3 i 卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。最好选择较暗柔和阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。 |
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