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消息来源:ABC新闻网
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核心提示: 你有入睡困难问题吗?美国“ABC新闻网”最新刊登美国睡眠专家临床心理学家迈克尔·布列乌斯总结的“快速入睡9招”。不妨一试。
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( h4 a s% T. I 1。从300开始倒数,每次递减3。! q" b& F7 P2 Q; X6 V3 i! W
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很多人入睡困难是因为无法分散注意力。每次递减3,从300开始倒数,复杂而无趣,但却是一种很有效的分心技巧。( d* p6 Q- Z0 ]
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2。减少咖啡因摄入。
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如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
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* s1 D! {, v, C6 }- e. L/ F8 h 3。睡前冲个热水澡。9 O4 R7 W* `# y
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临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。( C/ V; J1 \% U8 v
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4。睡前4小时停止锻炼。6 [% b$ J2 l* Y" G2 q0 N7 p0 G* j
+ V/ x% z, A2 Y/ A! { 锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
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. k7 }: s6 o2 ?. Y: h: X; G. A. d 5。别将孩子和宠物带进卧室。# [: m. R( t+ z. C, d8 M
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孩子及宠物会在半夜吵醒你,干扰你的睡眠周期。
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! J% Q/ [$ f f( `* O) ]% B" u1 d 6。买张舒适的床。
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通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
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: Y0 }6 c# @0 b. _5 ]# D, C 7。降低卧室室温。
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: S+ N# e+ k/ g/ @ 当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。 \6 F+ n: z+ ]
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8。睡前3.5—4小时不进食。
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3 H, P" T$ m+ ]' b" }: K+ v2 @ 睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致睡眠过程中胃酸返流,影响睡眠。
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9。关注卧室灯光。
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卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。最好选择较暗柔和阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。 |
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